20.04.2021

Comment bien s’alimenter et s’hydrater en randonnée ?


Tous les amoureux de sports outdoor vous le diront, bien s’alimenter et s’hydrater en randonnée est aussi important que le choix de son équipement de marche. Que vous partiez pour une randonnée loisir ou pour un trek de plusieurs jours, prenez le temps de bien choisir vos aliments pour ne pas avoir de baisse de régime et ne pas vous surcharger, et hydratez-vous tout au long de l’effort.

Bien s’alimenter
en randonnée

Lorsque vous partez en excursion, vous choisissez votre équipement et vos accessoires de randonnées afin qu’ils soient les plus légers possibles. Il en va de même pour vos aliments : ils doivent être légers, petits et nutritifs !

Le menu type du randonneur

Partir à l’aventure à pied, pour une journée ou plusieurs jours, demande un effort physique important et donc une alimentation adaptée à sa dépense énergétique.

  • Au petit déjeuner : bien s’alimenter en randonnée commence par un petit déjeuner qui doit vous apporter entre 20 et 25 % des apports énergétiques quotidiens recommandés. Pour affronter l’effort, votre corps va avoir besoin de sucres lents et rapides, d’un jus de fruits, d’un laitage et d’une boisson. Privilégier les fruits secs et le muesli et éviter les aliments trop sucré et trop gras.
  • Le repas du midi doit être équilibré et léger si vous ne voulez pas vous sentir lourd et fatigué pendant la digestion. Un sandwich, oui, mais agrémenté de crudités, de viandes maigres ou de protéines végétales. Même si c’est un poids supplémentaire dans votre sac à dos de rando, l’idéal reste une salade composée de féculents, de crudités et de protéines. Finissez votre repas avec des fruits frais ou secs. Pour un trekking de plusieurs jours, préférez les aliments lyophilisés pour éviter de trop surcharger votre équipement de randonnée.
  • Le dîner : pour une randonnée de plusieurs jours, le repas du soir doit vous permettre de récupérer l’énergie perdue. Une bonne soupe de légume par exemple va réhydrater votre corps et vous apporter tous les nutriments nécessaires. Ensuite, prévoyez une ration de protéines et de féculents, puis finissez avec un yaourt.
  • Tout au long de l’excursion : pour bien s’alimenter en randonnée, il est préférable de faire des repas moins conséquents, mais plus souvent. Faites une pause toutes les 2 à 3 heures de marche pour reprendre des forces et faites le plein d’énergie avec une barre de céréales ou des fruits secs.

Les aliments à éviter en randonnée

  • Les boites de conserve, trop encombrantes et trop lourdes.
  • Les aliments périssables.
  • Les aliments sans valeur nutritive, trop gras, trop sucré.

S’hydrater
en randonnée

Bien s’hydrater en randonnée est vital. Votre corps perd énormément d’eau pendant l’effort et les risques d’une déshydratation sont importants surtout pour un trekking en montagne où l’atmosphère est sèche.

Sachez que lors de votre randonnée, vous allez perdre entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure, voire plus si vous pratiquez la randonnée sportive. La sensation de soif arrive lorsque votre organisme est déjà en manque, alors, n’attendez pas d’avoir soif, buvez régulièrement, par petites gorgées et en petite quantité.

Une bonne hydratation en excursion se fait :

  • Avant de partir pour prévenir les pertes en eau.
  • Pendant la randonnée pour compenser les pertes à raison de 0,5 l d’eau par heure.
  • Après la marche pour éviter les crampes musculaires.

L’eau est la boisson à privilégier, néanmoins pour compenser un effort intense, vous pouvez prévoir des boissons isotoniques. Elles vous apporteront des glucides nécessaires en cas de baisse d’énergie. Par contre, les sodas et les boissons énergisantes ne sont pas conseillés, elles sont trop sucrées et favorisent la déshydratation.

Accessoire indispensable en randonnée, la gourde isotherme vous permettra de garder vos boissons à la bonne température et ainsi éviter des problèmes gastriques.

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