25.05.2018

Qu’est-ce que la marche rapide, sportive, active ?


A mi-chemin entre la marche ordinaire et la course à pied, la marche rapide, sportive ou active, est une activité physique efficace, douce et accessible à tous. Lafuma vous explique tous ses bienfaits et ce qui la différencie de la marche à pied classique.

Qu'est ce que la marche rapide ?

Comme son nom l’indique, la marche rapide consiste à marcher à une cadence élevée (plus de 6 km/h), mais pas seulement ! Sans contre-indication particulière, elle est accessible à tous et permet de reprendre une activité sportive en douceur, tout en améliorant son endurance et sa respiration. Néanmoins, pour que cette activité reste un plaisir, il est impératif de maîtriser une certaine technique et de ne pas négliger son équipement.

Marche rapide : comment partir du bon pied ?

Véritable alliée pour la forme et la santé, la marche rapide est particulièrement recommandée pour les personnes souhaitant se mettre ou se remettre au sport. Plus douce et moins traumatisante pour le corps que le running, elle protège les articulations des vibrations et limite ainsi les risques de blessures. Cependant, pour une pratique réussie et sécurisée, une bonne connaissance des mouvements est essentielle :

    • - Bien poser le pied : pour améliorer le travail musculaire de vos membres inférieurs, commencez par poser le talon à plat puis déroulez votre pied sur toute sa longueur pour répartir l’impact de votre corps sur toute sa surface. Terminez le mouvement en poussant le sol avec vos orteils ;

    • - Bouger les bras : effectuez un mouvement de pendule d’avant en arrière avec vos bras tout en restant détendu. Le bras gauche, fléchi à 90°, est placé en avant au moment où le pied gauche se situe à l’arrière. Le bras droit, quant à lui, passe devant dès que le pied droit est en arrière. Les bras sont les garants d’une foulée dynamique et aérienne. En travaillant ainsi les obliques, la taille, les bras et les épaules, le buste s’affine et se tonifie ;

    • - Se tenir droit : pour préserver le dos tout en le musclant, il est essentiel de se tenir droit durant une séance de marche rapide. Pour ce faire, regardez droit devant vous et maintenez les épaules basses et légèrement relâchées en arrière. Vos hanches doivent rester stables et accompagner le mouvement de votre jambe avec fluidité.


Comme pour tout sport, une séance de marche rapide nécessite un véritable échauffement en amont. Pensez donc à échauffer les chevilles – particulièrement sollicitées pour cette pratique -, le bassin, les bras, les épaules et le cou, et à vous étirer à la fin de la séance.

 

 

Quels sont les bienfaits de la marche rapide ?

La marche rapide est une activité complète et bénéfique à la santé. En effet, elle permet :

    • - De protéger les os du corps : une demi-heure de marche rapide par jour réduit considérablement les risques d’ostéoporose et permet de préserver son capital osseux, en plus d’un apport suffisant en calcium et vitamine D ;

    • - D’entraîner le cœur : comme le jogging, la pratique régulière de la marche rapide entraîne le cœur et apporte de réels bénéfices sur la réduction de la tension artérielle ;

    • - D’améliorer la circulation sanguine : la marche rapide stimule le retour veineux et aide à combattre la sensation de lourdeurs des jambes ;

    • - De déstresser : elle apporte une véritable bouffée d’oxygène à toutes les cellules du corps et libère de l’endorphine, hormone du bien-être. Une réelle arme anti-stress ! ;

    • - De perdre du poids sans régime : cette pratique permet d’éliminer en moyenne 300 calories par heure, tout en renforçant les abdos et le reste du corps. Associée à une alimentation équilibrée, la marche rapide affine la silhouette et fait perdre du poids.


Quel équipement pour pratiquer la marche rapide ?

Rien de plus simple que de s’équiper pour commencer la marche rapide comme il se doit. Sur la liste des impératifs : des chaussures de qualité à faible amorti, des vêtements confortables et anti-transpirants et quelques accessoires pour plus de confort.

Côté chaussures, optez pour un modèle avec un amorti moins important que celui présent sur les chaussures de course. La basket doit être dynamique, légère et confortable mais aussi flexible pour favoriser un bon déroulé du pied. Elle doit également offrir un maintien optimal pour limiter les risques de blessures.

 

 

Pour la tenue, choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise et libre de vos mouvements. Un seul impératif : ils doivent être anti-transpirants pour vous permettre d’évacuer facilement la sueur. La tenue idéale ? Un legging ou un short ainsi qu’un tee-shirt respirant ou une brassière de sport. Vous pouvez compléter le tout d’une veste de sport ou d’une polaire en fonction de la saison.

 

 

Enfin, si vous prévoyez de faire plusieurs séances de marche rapide par semaine, vous pouvez également investir dans des accessoires de confort comme un lecteur MP3 (idéal pour booster votre motivation), une montre connectée (pour vous permettre de calculer vos progrès) ou encore des bâtons de marche qui vous aideront à vous propulser vers l’avant, à la manière du ski de fond.

 

 

La marche rapide est une activité complète et bénéfique à la santé. En effet, elle permet :